Dieta después de Navidad: empieza por una alimentación variada, te mostramos el camino

Cómo empezar dieta después de Navidad: empieza por una alimentación variada. Para empezar, el primer consejo de Clínica Menorca, es seguir una alimentación variada y respetar unas normas higienico-dietéticas que consisten en realizar ejercicio físico, acostarte más o menos a la misma hora cada día y beber mucha agua para lograr tener un hábito intestinal correcto. Para seguir una alimentación heterogénea hay que respetar todos los grupos de nutrientes necesarios para nuestro organismo: vitaminas y minerales, proteínas, aminoácidos esenciales, un balance de ácidos grasos correcto e hidratos de carbono. Y bien, ¿qué comer para adelgazar después de Navidad? Empezamos por los grupos de alimentos:

-Vitaminas y minerales: se recomienda ingerir de 3 a 4 frutas al día (mejor tomarlas en el desayuno, tentempié de la mañana y en la merienda). La verdura tiene que estar presente en todas las comidas y cenas, si es en crudo (ensaladas) mejor tomarlas en la comida, porque se digieren peor, y si es por la noche, mejor cocinadas.

-Proteínas: carnes, pescados, huevos y lácteos. Dos raciones diarias. Además son alimentos para evitar la caída del pelo, por lo que su beneficio es doble. Alternar los pescados azules con los blancos (cada ración entre 125 y 150 gramos lo que equivale a un filete normal). Mejor aves que carne roja y siempre bien hecha, pero no frita: asada o a la plancha. La ración en carnes magras, aves y huevos de 125 gramos (equivale a un filete pequeño, o un cuarto de pollo o conejo y uno o dos huevos).

Tened en cuenta que el pescado azul es fuente importante de omega 3, y la carne, de hierro. La carne, el pescado y los huevos hay que repartirlos entre las comidas y las cenas (importante no olvidar que por la noche hay que ingerir siempre proteína). Se puede tomar como acompañamiento legumbre, pasta, arroz y patata sustituyendo al pan. Si dichos alimentos se toman como plato fuerte en la comida, tampoco ha de comerse pan.

-Aminoácidos esenciales: se encuentran en la carne, los huevos, los lácteos, garbanzos, arroz integral, lentejas, cacahuetes, etc.

-Grasas: evitad la grasa animal en vuestras dietas después de fiestas navideñas, los embutidos grasos y lácteos enteros (aumentan el colesterol). Tomad aceites vegetales y aceite de oliva virgen extra en crudo (frito pierde propiedades). Evitad fritos y rebozados.

-Hidratos de carbono: nos proporcionan energía y se encuentran en los alimentos de origen vegetal como la leche, frutas y hortalizas, y en los panes, pastas, cereales y legumbres.

Consejos nutricionales para después de Navidad: tomar mucho líquido entre comidas

Si te preguntas cómo empezar dieta después de Navidad, los líquidos son uno de los pilares para un cambio de hábitos. Hablando siempre de personas adultas sanas, la ingesta de agua al día (incluyendo las infusiones) debe ser entre 1,5 litros y 2 litros. Si se realizan actividades en las que existe alta sudoración o en temperaturas elevadas, porque provocan en la mayoría de personas más sudoración, debe incrementarse el aporte de agua de forma proporcional. En dichos casos también es importante reponer las sales minerales (sodio, calcio, cloro, potasio, magnesio y bicarbonato), pues son importantes en muchas funciones de nuestro organismo.

El vino viejo o de buena calidad, tanto blanco como tinto, por sus componentes en taninos, vitaminas, tartratos, sales minerales, etc. tiene importantes propiedades en el organismo. Puede ser un protector cardiovascular, contribuye a la eliminación de toxinas y puede actuar como bactericida. Siempre tomándolos en cantidades pequeñas, una o dos copas al día son suficientes.

Los licores tienen una alta graduación alcohólica, entre 25º y 55º. A mayor graduación, mayor número de calorías. Están contraindicados cuando queremos bajar de peso y su ingesta debería ser esporádica si quieres cumplir ese objetivo: «Quiero perder 2 kilos«.

Las claves para bajar de peso tras la Navidad: masticar bien los alimentos, la base de las dietas después de fiestas navideñas
Hay que masticar bien los alimentos porque es el primer paso hacia la digestión de los mismos. La salivación y la trituración son esenciales para su posterior digestión. La sensación de saciedad no aparece inmediatamente, sino a los 20 minutos, por lo que si se come deprisa seguramente se ingiera más cantidad de la que se necesita. En cambio, si se mastica despacio y a conciencia, que es uno de los tips para adelgazar clásicos, el cerebro avisará de que el estomago está lleno antes de que sea demasiado tarde. De los consejos nutricionales para después de Navidad, ¡este es primordial!

Tomar hidratos de carbono solo en el desayuno y en la comida: ¡no cometas los errores de las comilonas de Navidad!

Una de las claves para bajar de peso tras la Navidad (y en cualquier época del año): es importante adecuar el horario y el tipo de alimentación a cada persona. Los hidratos de carbono son energéticos, por lo que es mejor ingerirlos unas horas antes de realizar el ejercicio más intenso del día. El desayuno tiene que contenerlos (en pan o cereales integrales) para disponer de la energía necesaria durante la mañana, acompañados de proteína en forma de lácteo y/o huevo para los procesos de reparación y para sentirnos saciados. La primera pieza de fruta del día podría tomarse en el desayuno o a media mañana, con ella queremos aportar principalmente vitaminas y fibra.

Por la noche, la ingesta de proteínas, hidratos y grasas debe ser menor, porque en las siguientes horas no vamos a realizar actividad física importante y porque ya hemos tenido que aportar la mayoría de ellos durante el día.

«Quiero perder 2 kilos»: apunta estos ejemplos de cenas después de Navidad
Más consejos nutricionales para después de Navidad. Por la noche es mejor tomar verduras cocinadas en vez de crudas, las convertirás en comidas digestivas, y proteína de alto valor biológico, mejor pescado que carne, porque el organismo aprovecha mejor la proteína del pescado y es rico en ácidos grasos beneficiosos para el corazón. Si se prefiere carne, es mejor elegir la de ave.

Los cereales, el arroz integral y las legumbres con semillas también pueden utilizarse una o dos veces por semana en las cenas. Esta combinación, que debes aplicar en tus cenas después de Navidad, también aporta proteínas de alta calidad, necesarias para la formación y reparación de tejidos. Con la cena también aportamos la energía suficiente para el inicio del día.

Repartir los nutrientes entre cuatro y seis ingestas diarias, un consejo vital de nutrición después de Navidad
La cantidad de alimento y su reparto en el día es distinta para cada persona dependiendo de la actividad que realice. El menú de un día puede ser utilizado por varias personas, siempre y cuando sean de la misma tipología y tengan la misma actividad.

En la actualidad, una de las dietas considerada saludable es aquella en la que aportamos 40% de grasas (más de insaturadas), 40% de hidratos de carbono y 30 % de proteínas. Este reparto se respeta en cada ingesta, siendo la mayor proporción tomada en el desayuno y comida, seguidamente en la cena y en menor cantidad en los tentempiés de media mañana y media tarde. Si hablamos de calorías, un buen ejemplo de nutrición después de Navidad sería el siguiente reparto:

Desayuno: 30%
Media mañana: 10%
Comida: 30-35%
Merienda: 10%
Cena: 20%

El número de ingestas recomendado es entre cuatro y seis, dejando un espacio entre ellas de 2,5 a 4 horas. Con ello estaremos saciados todo el día, no iremos a una comida con sensación de hambre y distribuiremos correctamente los nutrientes para nuestros requerimientos.

No acostarse recién cenada: como mínimo hay que esperar dos horas, pues es recomendable realizar la digestión antes de acostarse. Esta premisa es imprescindible si se trata de personas que sufren enfermedades como la hernia de hiato, y una de las principales normas que no respetamos con las comilonas de Navidad nocturnas. Y a continuación, una muestra de dieta para adelgazar 2 kilos, ¡échale un vistazo!

Cómo perder 2 kilos

Qué comer para adelgazar después de Navidad: un ejemplo de dieta para bajar los excesos de Navidad y perder 2 kilos
Sin más preámbulos os ofrecemos un ejemplo de dieta para bajar los excesos de Navidad. ¿Te animas a seguirla con ganas?

-Para el desayuno: café con leche desnatada, 30gr de pan, 50gr de embutido no graso (pavo, jamón york extra o jamón serrano quitando grasa). Una fruta pequeña.

-Como tentempié de media mañana: una fruta, dos nueces y una infusión.

-Para la comida: verdura con carne, pescado o huevo (siguiendo las indicaciones del texto anterior) y un panecillo o 30 gramos de pan que pueden ser sustituido por patata cocida o asada como guarnición. Dos días en semana se pueden tomar legumbres, pasta, arroz o patata como plato fuerte. Por ejemplo, lentejas con arroz (ya es un plato con proteína de alto valor biológico, como si se comiera carne, pescado o huevo), espaguetis con almejas, o arroz con verduras acompañado siempre de un plato de lechuga. Por último, una infusión digestiva, como el poleo. Recordamos que hay que utilizar más productos ricos en calcio porque el nº de lácteos lo estamos disminuyendo como fuente de calcio.

-Para la merienda: una fruta y un yogurt natural.

-Y para la cena, y como colofón a esta dieta para después de Navidad, una verdura más pescado, carne o huevo y un panecillo pequeño o patata como guarnición. Un ejemplo: alcachofas al horno con patata asada más lenguado a la plancha y una infusión.

Conclusión sobre la dieta para después de Navidad

Como aconsejan en la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, comer y beber despacio, masticar bien la comida, intentar mantener unos horarios de comidas razonables, no espaciar mucho las comidas añadiendo algo a media mañana y merienda, ser conscientes de lo que comemos, el tamaño que ocupa la comida en el plato, su densidad, el número de ingestas y su reparto a lo largo del día, así como la proporción de los nutrientes contenidos en los alimentos son pautas útiles para educar el apetito y adquirir hábitos de alimentación saludables a la hora de comer fuera de casa. Con estos tips de dieta para después de Navidad es muy fácil, ¿te animas?